Variedad de alimentos y una dieta saludable

La variedad de alimentos significa comer una gran variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos de alimentos, en las cantidades recomendadas. Comer muchos alimentos diferentes ayuda a mantener una dieta saludable e interesante que proporciona una variedad de nutrientes diferentes para el cuerpo. Comer una variedad de alimentos promueve la buena salud y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

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Los cinco grupos de alimentos son:

  • vegetales y legumbres / frijoles
  • Fruta
  • carnes magras y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, legumbres / frijoles
  • alimentos con cereales (cereales), en su mayoría variedades integrales y / o con alto contenido de fibra de cereales
  • leche, yogur, queso y / o alternativas, en su mayoría grasas reducidas.

Los alimentos se agrupan porque proporcionan cantidades similares de nutrientes clave. Por ejemplo, los nutrientes clave del grupo de leche, yogur, queso y alternativas incluyen calcio y proteínas, mientras que el grupo de frutas es una buena fuente de vitaminas, especialmente vitamina C. Estos grupos de alimentos constituyen la Guía australiana de alimentación saludable.

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Elija una variedad de alimentos
Comer una dieta variada y bien balanceada significa comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos diariamente, en las cantidades recomendadas. También es importante elegir una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos porque diferentes alimentos proporcionan diferentes tipos y cantidades de nutrientes clave. Elegir una variedad de alimentos ayudará a que sus comidas sean interesantes, para que no se aburra con su dieta.

Comidas ocasionales
Algunos alimentos no encajan en los cinco grupos de alimentos porque no son necesarios para una dieta saludable. Estos alimentos se denominan «opciones discrecionales» y solo se deben consumir ocasionalmente. Tienden a ser demasiado altos en energía (kilojulios), grasas saturadas, azúcares añadidos, sal añadida o alcohol, y tienen bajos niveles de nutrientes importantes como la fibra.

Ejemplos de ‘elecciones discrecionales’ o comidas ocasionales son:

  • galletas dulces, pasteles, postres y pasteles
  • carnes procesadas y salchichas más grasas / saladas, pasteles y pasteles salados, hamburguesas comerciales con alto contenido de grasa y / o sal
  • leche condensada azucarada
  • helado y otras confituras heladas
  • confitería y chocolate
  • alimentos comercialmente fritos
  • patatas fritas, patatas fritas y otros bocadillos grasos y / o salados, incluidos algunos bizcochos salados
  • crema, mantequilla y untables que son altos en grasas saturadas
  • refrescos y bebidas alcohólicas endulzadas con azúcar, bebidas deportivas y energéticas y bebidas alcohólicas.
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Pequeño subsidio para grasas saludables
Las grasas no saturadas son una parte importante de una dieta saludable. Los dos tipos principales de grasas insaturadas son grasas monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva y canola, aguacates, anacardos y almendras) y grasas poliinsaturadas como grasas omega-3 (que se encuentran en el pescado azul) y grasas omega-6 (que se encuentran en el aceite de cártamo y de soja y nueces de Brasil). Estas grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir los niveles de colesterol cuando reemplazan las grasas saturadas en la dieta. Las pautas alimentarias australianas incluyen una pequeña cantidad de grasas saludables cada día (alrededor de 1 a 2 cucharadas grandes para adultos y menos para niños). La mejor manera de incluir grasas saludables en su dieta es reemplazar las grasas saturadas que actualmente está comiendo (como la mantequilla y la crema) con una opción de grasa insaturada más saludable (como la margarina poliinsaturada o el aceite de oliva).

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Incluye los cinco grupos de alimentos en tu dieta
No es difícil incluir alimentos de los cinco grupos de alimentos en bocadillos y comidas. Algunas sugerencias incluyen:

– Verduras y legumbres : las verduras crudas o cocidas se pueden usar como refrigerios o como parte del almuerzo y la cena. Las verduras de ensalada se pueden usar como relleno de sándwich. La sopa de verduras puede hacer un almuerzo saludable. Las papas fritas, las empanadas de verduras y el curry de verduras son platos nutritivos para la cena. Prueba vegetales crudos como la zanahoria y el apio para un refrigerio ‘a la carrera’.
– Fruta : es fácil de llevar como aperitivo y se puede incluir en la mayoría de las comidas. Por ejemplo, pruebe un plátano con su cereal de desayuno, una manzana para el té de la mañana y agregue algunas bayas en su yogur para una merienda. Se recomienda fruta entera fresca en lugar de jugo de fruta y fruta seca. El jugo de fruta contiene menos fibra que la fruta fresca y tanto el jugo de fruta como la fruta seca, y son fuentes más concentradas de azúcar y energía. La fruta seca también puede adherirse a los dientes, lo que puede aumentar el riesgo de caries dental.

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– Pan, cereales, arroz, pasta y fideos : agregue arroz, pasta o fideos a los platos de proteína y vegetales para una comida completa. Hay muchas variedades de estos para probar. Donde sea posible, intente usar cereales integrales en pan y cereales.

  • Carne magra, pescado, aves de corral, huevos, nueces, legumbres y tofu , todos estos pueden proporcionar proteínas. Es fácil incluir una mezcla de proteínas en bocadillos y comidas. Intente agregar carne magra a su sándwich o comer un puñado de nueces como refrigerio. También puede agregar legumbres a sopas o guisos para una cena.

  • Leche, yogur y queso : intente agregar yogurt al cereal del desayuno con leche o use queso cottage como relleno de sándwich. Los trozos de queso parmesano o cheddar se pueden usar para cubrir los vegetales al vapor o una ensalada. Use productos con grasa reducida en su mayoría.

Tamaños de porción de verduras y legumbres / frijoles
Una porción estándar de vegetales es de aproximadamente 75 g o:

  • ½ taza de vegetales cocidos
  • ½ taza de frijoles, guisantes o lentejas secas o enlatadas cocidas
  • 1 taza de ensalada de verduras
  • ½ taza de maíz dulce
  • ½ papa mediana u otras verduras con almidón (como la batata)
  • 1 tomate mediano

Sirviendo tamaños de fruta
Una porción estándar de fruta es de aproximadamente 150 g o:

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  • una pieza mediana (manzana, plátano, naranja, pera)
  • dos piezas pequeñas (albaricoques, ciruelas, kiwi)
  • 1 taza de fruta picada, cocida o enlatada (sin azúcar añadida).
    O solo ocasionalmente:

  • 125 ml (1/2 taza) de jugo de fruta (sin azúcar añadido)

  • 30 g de fruta seca (como 4 mitades de albaricoque secas, 1½ cucharadas de pasas sultanas).

Tamaños de los granos (cereales)
Elija principalmente variedades integrales y / o altas en fibra de cereales de alimentos con granos.

Un servicio es igual a:

  • una rebanada de pan (40 g)
  • ½ rollo mediano o pan plano (40 g)
  • ½ taza de arroz cocido, pasta, fideos, cebada, trigo sarraceno, sémola, polenta, bulgur o quinoa (75-120 g)
  • ½ taza de gachas cocidas (120 g)
  • ¼ taza de muesli (30 g)
  • 2/3 taza de copos de cereales para el desayuno (30 g)
  • 3 panes crujientes (35 g)
  • 1 bollo (60 g) o bollo pequeño o bollo inglés (35 g)
  • ¼ taza de harina (30 g)
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Sirviendo tamaños de carnes magras y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas y legumbres / frijoles

Un servicio es igual a:

  • 65 g de carne roja magra cocida (como carne de res, cordero, cerdo, canguro), ½ taza de carne picada magra, 2 chuletas pequeñas, 2 rebanadas de carne – asada (aproximadamente 90-100 g de peso crudo)
  • 80 g de aves cocinadas como pollo o pavo (aproximadamente 100 g de peso crudo)
  • 1 taza (150 g) de frijoles, lentejas, garbanzos o guisantes partidos cocidos o enlatados
  • 100 g de filete de pescado cocido (alrededor de 115 g de peso crudo) o 1 lata pequeña de pescado
  • dos huevos grandes (120 g)
  • 1 taza (150 g) de legumbres o frijoles secos o enlatados cocidos, como lentejas, garbanzos o arvejas (sin sal añadida)
  • 170 g de tofu
  • 30 g de nueces o semillas, o pasta de nueces / semillas (sin sal añadida), como maní o mantequilla de almendras, tahini.

Sirviendo tamaños de leche, yogur y queso
Al elegir los servicios de leche, yogur y queso o alternativas, elija grasa reducida en su mayoría.

Un servicio es igual a:

  • 1 taza (250 ml) de leche en polvo fresca, de larga duración o reconstituida
  • ½ taza (120 ml) de leche evaporada sin azúcar
  • 2 rebanadas (40 g) de queso duro (como el queso cheddar)
  • ½ taza (120 g) de queso ricotta
  • ¾ taza o un cartón pequeño (200 g) de yogur
  • 1 taza (250 ml) de soja, arroz u otra bebida de cereal con al menos 100 mg de calcio añadido por 100 ml.

Dónde obtener ayuda
– Tu doctor
– Nutricionista
– Asociación de Dietistas de Australia Tel. (02) 6163 5200
– Centro de salud comunitario

Cosas para recordar
Comer una gran variedad de alimentos saludables promueve la buena salud y ayuda a proteger contra las enfermedades crónicas.
Comer una dieta variada y bien balanceada significa comer una variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos de alimentos diariamente, en las cantidades recomendadas.
También es importante elegir una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.

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