Técnicas de masaje para yoga

No importa en qué deporte participes, los músculos tensos y propensos a las lesiones son un problema muy común. El masaje, realizado por usted mismo, por un compañero o por un profesional, puede reducir considerablemente el dolor y la tensión en los músculos si se realiza con una técnica cuidadosa y correcta.

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Aprender lo básico de un masaje efectivo es una habilidad valiosa, ya que los masajes profesionales pueden ser costosos y difíciles de reservar. Y si bien no son un sustituto del tratamiento médico en el caso de una lesión, los masajes pueden complementar los medios más tradicionales y tener la ventaja adicional de la relajación general.


Tabla de Contenidos:

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1. Auto masaje
1.1. Pelota de tenis
1.2. Bola de gatos
1.3. Rodillo de espuma
1.4. Rodillo de madera
1.5. Raspador trasero de madera
1.6. Manos
2. Masaje en pareja
2.1. Luz de inicio
2.2. Consejo: Hable con facilidad
2.3. No se seque
2.4. Establece la Atmósfera
2.5. Mover gradualmente
3. Tipos de toque
3.1. Amasar
3.2. Frotar
3.3. Tapping / Gotas de lluvia
3.4. Chop / Shiatsu
3.5. Rasguño
3.6. Consejo: Clavalo
3.7. Empuje circular
3.8. Golpe fuerte
4. Herramientas adicionales
4.1. Toallas calientes
5. Calentamiento y aceites de aromaterapia
5.1. Aceites de calentamiento
5.2. Aceites de aromaterapia
5.3. Gel de árnica


 

Si estás interesado en aprender las técnicas del masaje propio o en pareja, ¡no busques más! Aquí hay algunos conceptos básicos para comenzar.

 

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  1. Auto masaje

    El auto masaje es una de las herramientas de terapia física más efectivas disponibles. Es una forma barata (¡gratis!) De aliviar el dolor, los espasmos y la tensión en los músculos y es fácil de practicar en cualquier lugar, en cualquier momento. Si bien es más difícil que un masaje en pareja, con varias partes del cuerpo difíciles de alcanzar, hay formas de hacerlo más fácil.

 

Para empezar, aquí hay algunos accesorios pequeños y económicos que puede usar para hacer que el auto-masaje sea menos difícil y más efectivo:

 

Pelota de tenis
Su pelota de tenis verde brillante promedio puede duplicarse como una masajista personal para cualquier parte de su cuerpo. Simplemente coloque la bola debajo del área que desea masajear, luego coloque su peso sobre la bola y ruede de un lado a otro.

Para la columna vertebral, coloque la pelota entre su espalda y una pared, doblando y estirando las rodillas para manipular aún más el área. Siéntese con las piernas al frente y la pelota debajo de la pantorrilla para aliviar las astillas de la espinilla y el apretado de Aquiles. Experimente rodando la pelota de diferentes maneras para encontrar lo que mejor se adapte a usted en cada área.

 

Bola de gatos
Similar en técnica y función a la pelota de tenis, se puede usar una pelota de jacks (o una pequeña pelota hinchable disponible en el supermercado local) para apuntar a áreas pequeñas. El tamaño pequeño de la pelota también crea una mayor cantidad de presión, lo que puede ser útil en áreas de tensión muscular severa.

Es especialmente efectivo para aliviar la tensión y los calambres en los pies: levántese y coloque el pie sobre la pelota, haciéndolo rodar entre las grietas de los huesos de sus pies. Puede ser doloroso al principio, pero eventualmente disminuirá la tensión y los espasmos en esa área.

 

Rodillo de espuma
Usado comúnmente por los fisioterapeutas, los rodillos de espuma son una herramienta económica y muy efectiva. Están hechos de un material firme pero flexible y proporcionan un área de trabajo relativamente grande. Si bien puede usar un rodillo de espuma en cualquier parte del cuerpo simplemente colocando el rodillo debajo y ajustando su peso, son especialmente efectivos para los músculos más grandes, como la banda iliotibial y el cuadriceps.

Por ejemplo, para tratar una banda iliotibial (TI) estrecha: recuéstese de lado, con el rodillo colocado debajo de la banda de TI que se extiende hacia arriba del lado lateral de la pierna superior. Cambia tu cuerpo de ida y vuelta. Puede ajustar su peso sobre el rodillo para aumentar o disminuir la presión.

 

Rodillo de madera
Los rodillos de madera, disponibles en muchas tiendas de artículos para el baño y el cuerpo, son económicos y muy adaptables para usar en cualquier parte del cuerpo. Las ranuras en el rodillo proporcionan varias cantidades de presión, y su superficie de madera lisa es fácil de mantener en su lugar mientras rueda. Los rodillos de madera son especialmente útiles para aliviar la tensión en los arcos de los pies, ya que la forma redondeada se ajusta bien a las curvas y surcos en las áreas musculares más curvilíneas.

 

Raspador trasero de madera
Los rascadores de espalda de madera no se utilizan generalmente para masajes de presión profunda. Sin embargo, las puntas pequeñas con forma de horquilla son efectivas para alcanzar puntos más pequeños, particularmente en la parte media y superior de la espalda, ya que el asa extendida le permite al usuario acceder a un mayor rango del cuerpo. Los rascadores de madera generalmente están disponibles en tiendas de medicamentos o de baño y cuerpo.

 

Manos
Aunque realizar un auto masaje con sus manos puede ser limitante, la tensión en la parte inferior del cuerpo (el área más fácilmente accesible por las manos) puede ser de gran ayuda con el uso de un masaje manual sin accesorios. Experimente con diferentes tipos de toques y cantidades variadas de presión en el área dolorida para encontrar la manera más efectiva de aliviar la tensión y el dolor.

 

 

2. Masaje en pareja

Aquí hay algunas pautas básicas a seguir, ya sea que esté interesado en aprender cómo dar un gran masaje o simplemente en averiguar más sobre la práctica:

 

Luz de inicio
Nunca asumas que las personas prefieren los masajes de alta presión y los tejidos profundos. Comience con una ligera cantidad de presión, trabajando los músculos suavemente y lentamente. Consulte con su pareja para ver si él / ella quiere más o menos presión y asegúrese de saber qué áreas necesitan más trabajo.

 

Consejo: Hable con facilidad

El receptor del masaje debe poder relajarse y no hablar demasiado durante la sesión. Por lo tanto, es una buena idea desarrollar señales de una palabra para usar antes de comenzar. Por ejemplo, use «presión» como una señal para presionar más, o «suficiente» para indicar un toque más suave. Esto evita que la persona que recibe el masaje tenga que preocuparse por la comunicación, mientras sigue siendo clara y concisa en su dirección.

 

No se seque
Puede ser más rápido usar manos secas, sin loción / sin aceite durante un masaje, pero hacerlo causará fricción adicional entre las superficies de la piel. La fricción, a su vez, causa dolor tanto para la masajista como para el cliente y puede provocar marcas rojas o moretones.

En su lugar, intente frotar un poco de aceite para masajes (disponible en la farmacia local en varios tipos; el olor / sensación es irrelevante, ya que es el aceite lo que es importante) en sus manos y en la piel de su compañero antes de comenzar. Si te quedas sin aceite, prueba una loción o vaselina. Ambos lubricarán las superficies de la piel y permitirán un masaje más cómodo y sin fricción.

 

Establece la Atmósfera
Las velas y la música de la selva tropical son agradables en los spas, pero no son necesarias cada vez que das / recibes un masaje. Sin embargo, debe intentar asegurarse de que el área esté tranquila y libre de distracciones. Esto permite que la masajista se concentre en su trabajo y que el cliente se relaje por completo. Respirar a través de la presión y en áreas estrechas es vital para el éxito del masaje, así que mantenga las distracciones al mínimo y fomente la relajación total.

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Mover gradualmente
La mayoría de los atletas que necesitan un masaje tienen un par (si no muchas) áreas específicas que requieren atención. No sientas que debes llegar a todo en un tiempo determinado: es mejor concentrarte en un área en lugar de correr por todo el cuerpo. Si no puede superar todo en una sola sesión, no se preocupe, es normal y aceptable concentrarse solo en algunas áreas del cuerpo por sesión.

 

 

3. Tipos de toque

Cada masaje es diferente, como lo que el cuerpo necesita en un momento dado. Por eso es importante utilizar diferentes tipos de tacto para tratar diferentes síntomas en diferentes áreas. No hay una regla establecida, solo experimente y vea qué se siente mejor para usted y / o su pareja:

 

Amasar
El tipo de contacto más común es el amasamiento lento y profundo que se utiliza para aflojar los músculos. Por lo general, implica una gran cantidad de presión cuando la masajista empuja y aprieta para liberar el área. Esta es una excelente técnica para aliviar el dolor y la tensión en la banda iliotibial, la banda de músculos que se extiende desde la cadera hasta la rodilla en la parte externa de la pierna.

 

Frotar
Las técnicas de frotamiento pueden variar enormemente. Dependiendo de lo que se necesite, puede ser un toque suave o un movimiento de presión profundo, usado sobre músculos grandes o concentrado en áreas pequeñas. Normalmente toda la mano se usa para frotar el cuerpo.

 

Tapping / Gotas de lluvia
Esta técnica, que usa los dedos para tocar los músculos, rara vez se usa, pero sigue siendo bastante efectiva. Estimula agradablemente los nervios, eliminando la sensación y la circulación en el área afectada. La presión suele ser ligera, similar a las gotas de lluvia que golpean suavemente una ventana.

 

Chop / Shiatsu
Uno de los toques de masaje más comúnmente reconocidos, el shiatsu, o toque picante, usa el exterior de la palma para aplicar rápidos estallidos de fuerza a los músculos. La presión utilizada en esta técnica puede variar, pero suele ser moderada. Funciona bien al inicio del masaje para estimular la circulación en las áreas que requieren atención.

 

Rasguño
Trazar las uñas de un lado a otro sobre los músculos no es el medio más eficaz para aliviar la tensión muscular; sin embargo, es una excelente manera de finalizar un masaje, ya que rascarse puede estimular suavemente la sensación nerviosa y aliviar cualquier dolor persistente o molestia en los músculos doloridos.

 

Consejo: Clavalo

Asegúrese de cortarse las uñas si sabe que se va a dar un masaje a usted mismo oa otra persona en el futuro cercano. Las uñas demasiado largas, irregulares o desiguales pueden ser dolorosas y distraer durante un masaje.

 

Empuje circular
Un empuje circular utiliza el talón de la palma para aplicar una presión alta en el área. Esta es una de las técnicas más intensas, así que úsala con moderación y solo en músculos muy apretados y ya calientes para evitar dejar moretones o causar dolor.

 

Golpe fuerte
La técnica de deslizamiento lleva el nombre de replicar el movimiento de deslizar una tarjeta de débito a través de una máquina en una tienda. Para usar este método, la masajista desliza el exterior de la palma de la mano en trazos largos y cortos sobre la piel del cliente, variando tanto la presión como la duración. Al cambiar tanto la longitud del trazo como el área cubierta, la masajista estimula la circulación en todo el cuerpo.

 

 

4. Herramientas adicionales

Si se está dando un masaje o está usando sus habilidades en otra persona, aquí hay algunas herramientas adicionales que puede considerar usar:

 

Toallas calientes
Colocar una toalla caliente en un área del cuerpo que está a punto de dar masajes estimula la circulación y relaja los músculos, aflojando la tensión. Puedes calentar una toalla de muchas maneras diferentes:

 

Empape la toalla en agua fría, luego escúrrela. Colóquelo en el microondas durante 20 a 30 segundos, dejándolo enfriar durante diez segundos adicionales (o hasta que se sienta caliente pero no demasiado caliente) antes de aplicarlo al cuerpo.

Cuelga una toalla en el baño. Use una ducha caliente y deje que la toalla absorba el calor del vapor que emana.

 

5. Calentamiento y aceites de aromaterapia

Disponible en la farmacia local (generalmente cerca de los productos de baño), los aceites de masaje ahora vienen en varios tipos, todos con beneficios variados. Si no está seguro de qué comprar, vaya a por las botellas de aceite sin perfume sin ninguna característica adicional. Éstos son algunos de los aceites más disponibles:

 

Aceites de calentamiento: estos aceites se calientan cuando entran en contacto con la piel. El calor puede ayudar a estimular la circulación y relajar los músculos. Pero asegúrese de no usar una gran cantidad de este aceite de inmediato, ya que algunas personas pueden tener una reacción negativa (como erupciones e irritación de la piel).

Aceites de aromaterapia: estos tipos de aceites están perfumados con extractos de plantas y flores adicionales diseñados para beneficiar el sistema respiratorio. Se cree que aromas como la menta y la lavanda promueven la relajación y la respiración más profunda, aunque es difícil probar de manera concluyente estos beneficios.

Gel de árnica: se utiliza con frecuencia como un frote antiinflamatorio orgánico para los músculos doloridos, el gel de árnica se elabora a partir del extracto de una planta que se encuentra en el noroeste de los Estados Unidos. La mayoría de los geles también incluyen vitamina E y vitamina A, que alivian la piel. El gel brinda un efecto de enfriamiento y hormigueo que ayuda a enmascarar el dolor y la incomodidad.
Lleva tiempo sentirse cómodo con las técnicas de masaje, pero con la práctica constante y la voluntad de aprender, puede convertirse en una masajista hábil y talentosa. MAS DETALLES EN,,,,,

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