Entrenamiento de Resistencia Cardiorrespiratoria

Levantarse del sofá y caminar hasta la cocina puede elevar su ritmo cardíaco, pero para que un movimiento pueda contar como entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la actividad tiene que elevar su ritmo cardíaco y mantenerlo elevado durante un período prolongado de tiempo. Para alguien con un nivel de condición física promedio, este período de tiempo suele oscilar entre 20 y 60 minutos, mientras que un atleta de resistencia avanzado puede ser utilizado para entrenar en su zona de frecuencia cardíaca durante varias horas al día.

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¿Qué es la resistencia cardiorrespiratoria?

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La resistencia cardiorrespiratoria, o capacidad cardiovascular / aeróbica, es la capacidad del corazón y los pulmones para administrar oxígeno a los músculos que trabajan por períodos prolongados. Esencialmente, su nivel de aptitud cardiorrespiratoria es una medida de la fuerza de su sistema de energía aeróbica.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón , la actividad de resistencia mantiene su corazón, pulmones y sistema circulatorio sanos y mejora su estado físico general. Es por eso que aumentar su resistencia cardiorrespiratoria facilita llevar a cabo muchas de sus actividades diarias y también le ayuda a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápidamente.

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¿Cuánto Cardio necesito hacer?

Bueno, eso depende de tus objetivos. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que el adulto promedio obtenga 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria. Esto equivale a unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana.

Sin embargo, si lo que busca es eficiencia, entonces el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda hacer 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, lo que equivale a aproximadamente tres días a la semana durante 20 a 25 minutos cada sesión. .

Pero recuerde, estas recomendaciones son para personas que desean cumplir con las pautas básicas de salud o mantener su nivel de resistencia. Si estás buscando llevar tu resistencia cardiorrespiratoria al siguiente nivel, entonces tendrás que patearla un par de veces.

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Construyendo Resistencia Cardiorrespiratoria

La mejor manera de desarrollar su resistencia cardiorrespiratoria es mejorando el consumo de oxígeno de su cuerpo. En otras palabras, puede mejorar su resistencia cardiorrespiratoria realizando cualquier tipo de ejercicio prolongado que reclute su sistema de energía aeróbica.

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Entonces, digamos que juegas en un equipo de fútbol recreativo todos los viernes por la noche. Al comienzo de la temporada, es posible que solo puedas llegar desde el medio campo antes de comenzar a jadear en busca de aire, una forma no efectiva de ser competitivo en el campo.

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Ahora, digamos que comienzas a entrenar en tus días de juegos que no son de fútbol corriendo, en bicicleta o nadando. Si agrega tres días de sesiones de entrenamiento aeróbico de 30 a 45 minutos, después de un período de tiempo (de cuatro a seis semanas) verá un aumento en la capacidad de su cuerpo para pasar de un objetivo al otro sin tener que detenerse a mitad de camino. toma un respiro

 

No olvide mezclarlo

El cuerpo es mucho más inteligente y le damos crédito. Si el plan de entrenamiento que estás siguiendo te permite correr la misma distancia, en los mismos días, a través de los mismos senderos, no serás desafiado lo suficiente como para aumentar tu nivel de resistencia. ¿El entrenamiento será más fácil? Absolutamente, pero en cierto punto, llegarás a una meseta y tu objetivo de aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria se detendrá abruptamente.

Es por eso que necesita participar en una variedad de actividades aeróbicas como trotar, nadar, caminar, andar en bicicleta, clases de estilo aeróbico, deportes recreativos y equipos cardiovasculares como el elíptico y el stepmill.

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Además, variar la cantidad e intensidad que haces te ayudará a desafiar tu resistencia. El entrenamiento para aumentar la resistencia cardiorrespiratoria debería hacer que alcances una frecuencia cardíaca objetivo que está entre el 50 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Si entrenas constantemente por debajo del mínimo, no aumentarás la resistencia. Echa un vistazo a esta tabla para tener una idea de cuál debería ser tu frecuencia cardíaca objetivo.

Considere intercambiar uno de sus entrenamientos más largos de intensidad moderada con una sesión más corta (20 minutos) de entrenamiento intervalado de alta intensidad una o dos veces por semana. Según ACSM, los entrenamientos de HIIT proporcionan beneficios similares a los entrenamientos de resistencia continua, pero en períodos de tiempo más cortos.

Por ejemplo, mientras nadas, nadarás una vuelta tan rápido como puedas. Luego descanse aproximadamente al mismo tiempo que le llevó a nadar el regazo, y repita. Durante la vuelta rápida, su frecuencia cardíaca estará en el rango máximo de su zona de frecuencia cardíaca objetivo y luego la regresará al extremo inferior durante el período de recuperación.

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