27 Consejos de salud y nutrición que en realidad están basados ​​en la evidencia

Hay mucha confusión cuando se trata de salud y nutrición.

Las personas, incluso los expertos calificados, a menudo parecen tener opiniones exactamente opuestas.

Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, hay algunas cosas que están bien respaldadas por la investigación.

Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que en realidad se basan en buena ciencia.

recomendaciones nutricionales para obesidad pdf, recomendaciones nutricionales para obesidad y sobrepeso, tratamiento nutricional para obesidad, recomendaciones para personas con sobrepeso, nutricion obesidad y sobrepeso, nutricion y obesidad, distribucion de macronutrientes en obesidad, intervencion dietetica paciente con obesidad
1. No consumas calorías de azúcar
Las bebidas azucaradas son las cosas más engorde que puede poner en su cuerpo.

Esto se debe a que las calorías líquidas de azúcar no se registran en el cerebro de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos

Por esta razón, cuando tomas refrescos, terminas comiendo más calorías totales

Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y todo tipo de problemas de salud

Tenga en cuenta que los jugos de frutas son casi tan malos como los refrescos en este sentido. Contienen la misma cantidad de azúcar y las pequeñas cantidades de antioxidantes NO anulan los efectos nocivos del azúcar

2. Come nueces
A pesar de ser alto en grasas , las nueces son increíblemente nutritivas y saludables.

Están cargados de magnesio, vitamina E, fibra y otros nutrientes

Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudarlo a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca

Además, entre el 10 y el 15% de las calorías de los frutos secos ni siquiera se absorben en el cuerpo, y algunas pruebas sugieren que pueden aumentar el metabolismo

En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62% en comparación con los carbohidratos complejos

3. Evite la comida chatarra procesada (Coma alimentos reales en su lugar)
Todos los alimentos procesados ​​no deseados en la dieta son la razón principal por la cual el mundo está más gordo y más enfermo que nunca.

Estos alimentos han sido diseñados para ser “hiper-gratificantes”, por lo que engañan a nuestros cerebros para que coman más de lo que necesitamos, incluso llevando a la adicción en algunas personas

También son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes (calorías vacías), pero altos en ingredientes no saludables como azúcar agregada y granos refinados.

4. No temas el café
El café ha sido injustamente demonizado. La verdad es que en realidad es muy saludable .

El café es rico en antioxidantes y los estudios demuestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y muchas otras enfermedades

5. Coma pescado graso
Casi todos están de acuerdo en que el pescado es saludable.

Esto es particularmente cierto para los pescados grasos, como el salmón, que está cargado con ácidos grasos omega-3 y varios otros nutrientes.

Los estudios demuestran que las personas que comen la mayoría de los peces tienen un riesgo menor de todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón, la demencia y la depresión

6. Duerma lo suficiente
La importancia de dormir lo suficiente no puede ser exagerada.

Puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio, si no más.

Un sueño deficiente puede generar resistencia a la insulina, hacer que las hormonas del apetito pierdan peso y reducir su rendimiento físico y mental

Además, es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad en el futuro . Un estudio mostró que el sueño corto estaba relacionado con un 89% más de riesgo de obesidad en niños y un 55% en adultos

7. Cuide su salud intestinal con probióticos y fibra
Las bacterias en su intestino, llamadas colectivamente la microbiota intestinal, a veces se conocen como el “órgano olvidado”.

Estas bacterias intestinales son increíblemente importantes para todo tipo de aspectos relacionados con la salud. Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad

Una buena forma de mejorar la salud intestinal es comer alimentos probióticos (como el yogur vivo y el chucrut), tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. La fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales

8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas
Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios .

Un factor importante es que puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema.

Según 2 estudios, puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1.5 horas. Esto puede sumar 96 calorías adicionales quemadas si bebe 2 litros (67 oz) de agua por día

El mejor momento para beber agua es media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que medio litro de agua, 30 minutos antes de cada comida, aumentaba la pérdida de peso en un 44%

9. No cocines demasiado ni quemes tu carne
La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de la dieta. Es muy rico en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.

Los problemas ocurren cuando la carne se cocina demasiado y se quema. Esto puede conducir a la formación de compuestos dañinos que aumentan el riesgo de cáncer

Entonces, coma su carne, simplemente no la cocine en exceso ni la queme.

10. Evite las luces brillantes antes de dormir
Cuando estamos expuestos a luces brillantes en la noche, esto interrumpe la producción de la hormona del sueño melatonina

Un “truco” interesante es usar un par de gafas de color ámbar que impiden que la luz azul entre en tus ojos por la noche.

Esto permite que la melatonina se produzca como si estuviera completamente oscura, ayudándole a dormir mejor

11. Tome la vitamina D3 si no recibe mucho sol
En el pasado, la mayoría de las personas obtienen su vitamina D del sol.

El problema es que la mayoría de la gente no recibe mucho sol en estos días. Viven donde no hay sol, o permanecen adentro la mayor parte del día o usan protector solar cuando salen.

Según los datos de 2005-2006, aproximadamente el 41.6% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de esta vitamina crítica.

Si la exposición adecuada al sol no es una opción para usted, se ha demostrado que la suplementación con vitamina D tiene numerosos beneficios para la salud.

Esto incluye salud ósea mejorada, aumento de la fuerza, reducción de los síntomas de la depresión y menor riesgo de cáncer, por nombrar algunos. La vitamina D también puede ayudarlo a vivir más tiempo

12. Coma verduras y frutas
Las verduras y las frutas son los alimentos saludables “predeterminados”, y por buenas razones.

Están cargados de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y todo tipo de antioxidantes , algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.

Los estudios demuestran que las personas que comen la mayor cantidad de verduras y frutas viven más tiempo y tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y todo tipo de enfermedades

13. Asegúrate de comer suficiente proteína
Consumir suficiente proteína es increíblemente importante, y muchos expertos creen que la ingesta diaria recomendada es demasiado baja.

La proteína es particularmente importante para la pérdida de peso y funciona a través de varios mecanismos diferentes

Una ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente el metabolismo, al tiempo que te hace sentir tan lleno que automáticamente come menos calorías. También puede reducir los antojos y reducir el deseo de comer bocadillos tarde por la noche

También se ha demostrado que comer mucha proteína reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial

14. Haz algo de cardio, o simplemente camina más
Hacer ejercicio aeróbico (o cardio) es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud mental y física.

Es particularmente efectivo para reducir la grasa abdominal, el tipo dañino de grasa que se acumula alrededor de sus órganos. La reducción de la grasa del vientre debería conducir a mejoras importantes en la salud metabólica

15. No fume ni use drogas, y solo beba con moderación
Si usted es fumador de tabaco o consume drogas, la dieta y el ejercicio son la menor de sus preocupaciones. Abordar esos problemas primero.

Si eliges incluir el alcohol en tu vida, hazlo con moderación solamente, y considera evitarlo por completo si tienes tendencias alcohólicas.

16. Use aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.

Está cargado con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación

El aceite de oliva virgen extra tiene muchos efectos beneficiosos para la salud del corazón y las personas que consumen aceite de oliva tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

17. Minimiza tu consumo de azúcares añadidos
El azúcar agregado es el peor ingrediente en la dieta moderna.

Las cantidades pequeñas están bien, pero cuando la gente come grandes cantidades, puede causar estragos en la salud metabólica

Una alta ingesta de azúcar añadido está relacionada con numerosas enfermedades, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer

18. No coma muchos carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son creados iguales.

Los carbohidratos refinados se procesaron mucho y se les retiró toda la fibra. Son bajos en nutrientes (calorías vacías) y pueden ser extremadamente dañinos.

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados están relacionados con la ingesta excesiva y numerosas enfermedades metabólicas

19. No temas la grasa saturada
La “guerra” sobre las grasas saturadas fue un error.

Es cierto que la grasa saturada aumenta el colesterol, pero también eleva el colesterol HDL (el “bueno”) y cambia el LDL de pequeño a grande, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca

Nuevos estudios que incluyeron a cientos de miles de personas han demostrado que no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca

20. Levanta cosas pesadas
Levantar pesas es una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer su cuerpo y mejorar su composición corporal.

También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluida la mejora de la sensibilidad a la insulina

El mejor enfoque es ir a un gimnasio y levantar pesas, pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser igual de efectivo.

21. Evite las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas nocivas y artificiales que están estrechamente relacionadas con la inflamación y la enfermedad cardíaca.

Lo mejor es evitarlos como la peste.

22. Use muchas hierbas y especias
Hay muchas hierbas y especias increíblemente saludables .

Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que genera diversos beneficios para la salud.

Debe hacer un esfuerzo para incluir tantas hierbas y especias diferentes como pueda. Muchos de ellos pueden tener efectos beneficiosos poderosos sobre su salud.

23. Cuida tus relaciones
Las relaciones sociales son increíblemente importantes. No solo por su bienestar mental, sino también por su salud física.

Los estudios demuestran que las personas que están cerca de sus amigos y familiares son más saludables y viven mucho más tiempo que las que no.

24. Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos de vez en cuando
La única forma de saber exactamente lo que está comiendo es pesar sus alimentos y usar un rastreador de nutrición como MyFitnesspal o Cron-o-meter .

Esto es importante para saber cuántas calorías está comiendo. También es esencial asegurarse de obtener suficiente proteína, fibra y micronutrientes.

Los estudios demuestran que las personas que rastrean su ingesta de alimentos de una manera u otra tienden a ser más exitosos para perder peso y seguir una dieta saludable.

Básicamente, cualquier cosa que aumente tu conciencia de lo que estás comiendo te ayudará a tener éxito.

Personalmente, hago un seguimiento de todo lo que como durante algunos días seguidos, cada pocos meses. Entonces sé exactamente dónde hacer ajustes para acercarme a mis objetivos.

25. Si tiene exceso de grasa en el vientre, deshágase de ella
No toda la grasa corporal es igual.

Es sobre todo la grasa en su cavidad abdominal, la grasa del vientre, lo que causa problemas. Esta grasa se acumula alrededor de los órganos y está fuertemente relacionada con la enfermedad metabólica.

Por esta razón, el tamaño de su cintura puede ser un marcador mucho más fuerte para su salud que el número en la escala.

Cortar carbohidratos, comer más proteínas y comer mucha fibra son excelentes maneras de deshacerse de la grasa del vientre.

Este artículo enumera 6 formas basadas en la evidencia para perder grasa abdominal .

26. No vayas a una “Dieta”
Las dietas son notoriamente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo.

De hecho, la “dieta” es uno de los predictores más fuertes para el aumento de peso futuro.

En lugar de seguir una dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo, en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debe seguir como un efecto secundario natural de una mejor elección de alimentos y una mejor salud metabólica.

27. Come huevos y no tires la yema
Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se los conoce como “multivitaminas de la naturaleza”.

Es un mito que los huevos son malos para ti debido al colesterol. Los estudios demuestran que no tienen ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

Además, un estudio de revisión masiva que incluyó 263,938 individuos encontró que el consumo de huevo no se asoció con el riesgo de enfermedad cardíaca.

Lo que nos queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y la yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.

Decirle a la gente que tire la yema es uno de los peores consejos en la historia de la nutrición.

 

10 Secretos Para Aprender Rápido a Tocar Guitarra

Emilia Gonzales

Emilia Gonzales

Escribo sobre cómo construir, administrar y disfrutar la riqueza de su familia.

Soy un Adminstradora del Portal "Guia de Chicas Forex". También me meto en el meollo de la cuestión de las reglas de jubilación, la planificación patrimonial y las donaciones estratégicas de caridad. Vivir bien.

    loading...
    Máster en VideoMarketing 2
    www.pdf24.org    Enviar artículo en formato PDF