15 consejos útiles para dejar de comer compulsivamente

El trastorno de atracones compulsivos (BED) se considera el trastorno alimentario más común en los EE. UU. Y puede ser un problema difícil de abordar

Caracterizado por episodios de ingerir cantidades inusualmente grandes, incluso en ausencia de hambre, los atracones pueden dañar la salud y hacer que la gente se sienta culpable y avergonzada

Afortunadamente, hay muchas estrategias sencillas que puede intentar para prevenir los atracones compulsivos

 

Aquí hay 15 consejos para ayudarlo a dejar de atracones y recuperar el control.

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1. Sal de la dieta

No solo las dietas de moda suelen ser muy poco saludables, pero los estudios demuestran que estos métodos de alimentación excesivamente restrictivos también pueden desencadenar episodios de atracones.

 

Por ejemplo, un estudio en 496 adolescentes encontró que el ayuno se asoció con un mayor riesgo de atracones.

 

De manera similar, otro estudio en 103 mujeres notó que abstenerse de ciertos alimentos provocaba un aumento de los antojos y un mayor riesgo de comer en exceso.

 

En lugar de seguir dietas que se enfocan en eliminar grupos completos de alimentos o reducir drásticamente su ingesta de calorías en un esfuerzo por perder peso rápidamente, concéntrese en hacer cambios saludables en su dieta.

 

Coma más alimentos enteros y no procesados, como frutas, verduras y granos integrales, y modere el consumo de golosinas en lugar de excluirlos de su dieta. Esto evitará los atracones y promoverá una mejor salud.

 

RESUMEN. LOS estudios muestran que el ayuno o la eliminación de ciertos alimentos de su dieta pueden estar asociados con el aumento de los antojos y la ingesta excesiva. Concéntrese en comer alimentos saludables en lugar de hacer dieta o eliminar ciertos alimentos por completo.

 

2. Evite saltarse comidas

Establecer un horario de alimentación regular y apegarse a él es una de las maneras más efectivas de dejar de atracones.

 

Saltarse las comidas puede contribuir a los antojos y aumentar el riesgo de comer en exceso.

 

Un estudio pequeño de dos meses mostró que comer una comida grande por día aumentaba los niveles de azúcar en la sangre y la hormona estimulante del hambre ghrelin en mayor medida que comer tres comidas por día.

 

Otro estudio en 38 personas encontró que adherirse a un patrón de alimentación regular se asoció con una menor frecuencia de atracones.

 

Ya sea que prefiera comer tres comidas grandes al día o comidas más pequeñas y más frecuentes, establezca un horario de comidas regular y apéguese a ellas para ayudarlo a dejar de comer compulsivamente.

 

RESUMEN. Adherirse a un patrón de alimentación regular puede reducir su riesgo de comer en exceso y puede estar asociado con niveles más bajos de ghrelina y azúcar en sangre en ayunas.

 

3. Practica Mindfulness

Mindfulness es una práctica que implica escuchar a tu cuerpo y atraer tu atención a cómo te sientes en el momento presente.

 

Esta técnica puede evitar comer en exceso al ayudarlo a aprender a reconocer cuándo ya no siente hambre.

 

Una revisión de 14 estudios encontró que la práctica de la meditación de atención plena fue efectiva para disminuir la incidencia de los atracones y la alimentación emocional.

 

Otro estudio pequeño mostró que combinar la atención plena con la terapia cognitivo-conductual puede mejorar el comportamiento alimentario y la autoconciencia.

 

Intenta escuchar a tu cuerpo para reconocer cuándo tu hambre disminuye. Además, practique comer despacio y disfrute de su comida para evitar atracones y promover comportamientos alimenticios saludables.

 

RESUMEN. Practicar la atención plena puede ayudarlo a reconocer cuándo ya no está hambriento para mejorar las conductas alimentarias y reducir la incidencia de atracones.

 

4. Mantente hidratado

Beber mucha agua a lo largo del día es una forma simple pero efectiva para controlar los antojos y dejar de comer en exceso.

 

De hecho, los estudios muestran que aumentar el consumo de agua podría estar relacionado con un menor consumo de calorías y menos hambre.

 

Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mayores descubrió que beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de comer una comida disminuyó el número de calorías consumidas en un 13%, en comparación con un grupo de control.

 

De manera similar, otro estudio en adultos mayores demostró que 13-17 onzas (375-500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida disminuyeron significativamente el apetito y la ingesta de calorías al tiempo que aumentaron la sensación de plenitud durante el día.

 

Otros estudios indican que beber más agua puede aumentar el metabolismo y aumentar la pérdida de peso.

 

La cantidad de agua que debe beber cada día puede variar en función de diferentes factores. Por lo tanto, es mejor escuchar a su cuerpo y beber cuando tenga sed para asegurarse de que se mantenga bien hidratado.

 

RESUMEN. Beber más agua puede mantenerlo lleno para disminuir la ingesta y evitar los atracones.

 

5. Prueba Yoga

El yoga es una práctica que incorpora el cuerpo y la mente mediante ejercicios de respiración específicos, poses y meditación para reducir el estrés y mejorar la relajación.

 

Los estudios indican que el yoga puede ayudar a fomentar hábitos alimenticios saludables y reducir el riesgo de comer emocionalmente.

 

Un pequeño estudio en 50 personas con BED mostró que la práctica de yoga durante 12 semanas condujo a una reducción significativa de los atracones.

Otro estudio en 20 niñas descubrió que combinar el yoga con el tratamiento del trastorno alimentario ambulatorio disminuyó la depresión, la ansiedad y las alteraciones de la imagen corporal, factores que podrían ser factores relacionados con la alimentación emocional.

 

La investigación también muestra que el yoga puede disminuir los niveles de hormonas del estrés como el cortisol para mantener el estrés bajo control y evitar los atracones.

 

Intenta unirte a un estudio de yoga local para comenzar a agregar este tipo de ejercicio a tu rutina. También puede usar recursos y videos en línea para practicar en casa.

 

RESUMEN. EL yoga puede ayudar a prevenir los atracones y puede reducir los desencadenantes comunes como el estrés, la depresión y la ansiedad.

 

6. Coma más fibra

La fibra se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo.

 

Algunas investigaciones sugieren que aumentar el consumo de fibra podría reducir los antojos, reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

 

Un pequeño estudio de dos semanas descubrió que la suplementación dos veces al día con un tipo de fibra que se encuentra en las verduras disminuyó el hambre, aumentó la plenitud y redujo el consumo de calorías.

 

Otro estudio en 10 adultos mostró que tomar 16 gramos de fibra prebiótica al día aumentaba los niveles de hormonas específicas que influyen en la saciedad y reducen significativamente las sensaciones de hambre.

 

Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son solo algunos de los alimentos ricos en fibra que pueden hacer que te sientas satisfecho.

 

RESUMEN.  LA fibra puede ayudarlo a sentirse lleno para reducir el consumo de calorías y la sensación de hambre.

 

7. Limpia tu cocina

Tener mucha comida chatarra en su cocina puede hacer que sea mucho más fácil comer en exceso cuando los antojos comienzan a golpear.

 

Por el contrario, tener alimentos saludables a mano puede reducir el riesgo de comer emocionalmente limitando la cantidad de opciones no saludables.

 

Comience limpiando bocadillos procesados ​​como papas fritas, dulces y alimentos preparados preempaquetados e intercambielos por alternativas más saludables.

 

Abastecer su cocina con frutas, verduras, alimentos proteínicos, granos integrales, nueces y semillas puede mejorar su dieta y reducir el riesgo de atracones de alimentos poco saludables.

 

RESUMEN. Eliminar alimentos no saludables de su cocina y abastecerse de alternativas saludables puede mejorar la calidad de su dieta y hacer que sea más difícil comer en exceso.

 

8. Comience a golpear el gimnasio

Los estudios indican que agregar ejercicio a su rutina podría evitar los atracones.

 

Por ejemplo, un estudio de seis meses en 77 personas mostró que el aumento de la frecuencia semanal de ejercicio dejó de atracones en el 81% de los participantes.

 

Otro estudio en 84 mujeres descubrió que el emparejamiento de la terapia cognitivo-conductual con el ejercicio regular era significativamente más efectivo para reducir la frecuencia de los atracones en comparación con la terapia sola.

 

Además, otras investigaciones sugieren que el ejercicio puede disminuir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo para evitar comer emocionalmente.

 

Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y practicar deportes son solo algunas formas diferentes de actividad física que pueden ayudar a aliviar el estrés y reducir los atracones.

 

RESUMEN. LOS estudios demuestran que hacer ejercicio puede reducir el riesgo de atracones y disminuir los niveles de estrés.

 

9. Come el desayuno todos los días

Comenzar cada día con un desayuno saludable puede ayudarlo a mantenerse enfocado y reducir el riesgo de atracones durante el día.

 

Varios estudios han encontrado que mantener un patrón de alimentación regular se asocia con menos atracones y niveles más bajos de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre.

 

Además, llenar los alimentos correctos puede mantenerte lleno para controlar los antojos y reducir el hambre durante todo el día.

 

Por ejemplo, un estudio en 15 personas descubrió que consumir un desayuno rico en proteínas reducía los niveles de grelina en mayor medida que un desayuno con alto contenido de carbohidratos.

 

Mientras tanto, comer avena rica en fibra y proteína demostró mejorar el control del apetito y promover la plenitud en otro estudio en 48 personas.

 

Intente combinar algunos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o granos integrales, con una buena fuente de proteínas para evitar comer en exceso.

 

RESUMEN. Comer un desayuno rico en fibra y proteínas puede prevenir los antojos y mantenerte satisfecho durante toda la mañana.

 

10. Duerma lo suficiente

El sueño no solo afecta los niveles de hambre y el apetito, sino que la falta de sueño puede estar relacionada con los atracones.

 

De hecho, un estudio en 146 personas encontró que aquellos con BED informaron síntomas de insomnio significativamente mayores que las personas sin un historial de esta condición.

 

Otro estudio grande mostró que las duraciones más cortas del sueño se asociaron con niveles más altos de la hormona del hambre ghrelin y niveles más bajos de leptina , la hormona responsable de promover la plenitud.

 

Además, dormir menos de ocho horas por noche estaba relacionado con un mayor peso corporal.

 

Intente exprimir al menos ocho horas por noche para mantener el apetito bajo control y reducir el riesgo de atracones.

 

RESUMEN. BED puede estar relacionado con un aumento de los síntomas de insomnio. Se ha demostrado que la falta de sueño altera los niveles de hormonas que afectan el hambre y el apetito.

 

11. Mantenga un diario de alimentos y estado de ánimo

Un diario de alimentos y estado de ánimo puede ser una herramienta eficaz que implica rastrear lo que come y cómo se siente. Esto le ayuda a asumir responsabilidades, identificar desencadenantes potenciales y promover hábitos alimenticios más saludables.

 

Mantener un diario de alimentos y estado de ánimo hace que sea más fácil buscar patrones en su dieta y abordar posibles problemas y desencadenantes.

 

Un estudio en 17 personas mostró que el uso de un programa de autoayuda en línea que involucraba llevar un diario de alimentos se asoció con menos episodios autoinformados de atracones.

 

Varios otros estudios también sugieren que el seguimiento de su ingesta puede estar relacionado con una mayor pérdida de peso y un mejor éxito con el control del peso a largo plazo.

 

Para comenzar, simplemente comience a registrar lo que come y cómo se siente cada día usando un diario o una aplicación.

 

RESUMEN. Las revistas de alimentos y estado de ánimo pueden ayudar a identificar factores desencadenantes para abordar problemas potenciales. Los estudios demuestran que el uso de un diario de alimentos se asocia con menos episodios de atracones, así como una mayor pérdida de peso.

 

12. Encuentra a alguien con quien hablar

Hablar con un amigo o compañero cuando te apetezca atracar es una estrategia simple para dejar de comer en exceso.

 

Un estudio en 101 adolescentes sometidos a gastrectomía en manga mostró que el apoyo social confiable se asoció con menos atracones.

 

Otro estudio en 125 mujeres obesas encontró que un mejor apoyo social estaba relacionado con la disminución de la severidad del atracón compulsivo.

 

Se cree que un buen sistema de apoyo social reduce el impacto del estrés , lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de hábitos no saludables, como la alimentación emocional.

 

La próxima vez que tenga ganas de atracones, descuelgue el teléfono y llame a un amigo o familiar de confianza. Si no tiene a alguien con quien hablar, las líneas de ayuda para trastornos alimenticios están disponibles sin cargo.

 

RESUMEN. Un buen sistema de apoyo social puede estar relacionado con la disminución del atracón y el estrés.

 

13. Aumenta tu ingesta de proteínas

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas puede mantenerlo lleno y ayudar a controlar su apetito para evitar los atracones.

 

Un estudio en 19 personas mostró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% dio lugar a reducciones significativas en el peso corporal y la masa grasa, así como una ingesta diaria de calorías reducida en un promedio de 441 calorías.

 

De forma similar, otro estudio encontró que seguir una dieta alta en proteínas mejoraba el metabolismo, promovía sensaciones de saciedad y aumentaba los niveles de GLP-1, una hormona conocida por su capacidad para suprimir el apetito.

 

Intente incluir al menos una buena fuente de proteínas, como carne, huevos, nueces, semillas o legumbres, en cada comida y disfrute de bocadillos ricos en proteínas cuando tenga hambre para mantener a raya los antojos.

 

RESUMEN. Se ha demostrado que aumentar el consumo de proteínas disminuye la ingesta de calorías, mejora la sensación de saciedad y aumenta los niveles de GLP-1, una hormona que puede ayudar a suprimir el apetito.

 

14. Planifica tus comidas

Planificar sus comidas puede ayudarlo a asegurarse de tener a mano ingredientes saludables para preparar comidas nutritivas, minimizando el riesgo de comer demasiada comida chatarra.

 

La práctica también puede ayudarlo a mejorar la calidad de su dieta y facilitar el uso de alimentos ricos en fibra y proteínas.

 

De hecho, un estudio en más de 40,000 adultos mostró que la planificación de las comidas se asoció con mejoras en la calidad de la dieta y la variedad de la dieta, así como con un menor riesgo de obesidad.

 

La planificación de comidas también hace que sea más fácil seguir un patrón de alimentación regular, que se ha relacionado con una menor frecuencia de atracones.

 

Reserve una o dos horas a la semana para planear una rotación semanal para sus comidas, de modo que reduzca el riesgo de atracones.

 

RESUMEN. LA planificación de las comidas se ha asociado con mejoras en la calidad de la dieta y la variedad de la dieta. También puede hacer que seguir un patrón de alimentación regular sea más fácil y asegurarse de tener ingredientes saludables a mano en todo momento.

 

15. Busca ayuda si es necesario

Si todavía tiene problemas con los atracones, incluso después de probar algunas de las estrategias mencionadas anteriormente, puede ser momento de buscar tratamiento.

 

El tratamiento para BED puede involucrar diferentes tipos de terapia o medicamentos para ayudar a controlar el atracón y tratar cualquier causa o síntoma subyacente.

 

La terapia cognitivo-conductual, la forma más efectiva de terapia, explora la conexión entre sus pensamientos, sentimientos y patrones de alimentación, luego desarrolla estrategias para modificar su comportamiento.

 

Otros tipos de terapia utilizados para tratar los atracones incluyen la terapia dialéctico-conductual, la psicoterapia interpersonal y la terapia de pérdida de peso conductual.

 

Los antidepresivos, los antiepilépticos y ciertos estimulantes también se usan a veces para tratar el BED, aunque se necesita más investigación para evaluar los efectos a largo plazo de estos medicamentos.

 

RESUMEN. La terapia cognitivo-conductual se considera un método de tratamiento efectivo para los atracones. También se pueden usar otros tipos de terapia y ciertos medicamentos.

 

 

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Aubrey Williams Smith

Aubrey Williams Smith

Gestión Comercial y Marketing y empresario.

Soy Aubrey Williams Smith, licenciado en Gestión Comercial y Marketing y empresario.

He trabajado siempre en el área de Marketing y comunicación en distintas multinacionales en Inglaterra y en España, donde en los últimos 25 años he gestionado equipos y liderado distintos proyectos. En el año 2013 cree mi propia empresa de control publicitario y en mi etapa más reciente he desarrollado mi marca personal.

Hace 10 años me diagnosticaron espondilitis anquilosante, una enfermedad reumatológica, crónica y muy dolorosa que me obligó a aprender a gestionar la forma de levantarme de la cama cada mañana o a dormir sentado durante más de 5 años a causa del dolor. En Octubre del 2016 me detectan un tumor maligno del que ya estoy recuperado.

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